Ontdek het plezier van hardlopen Een stappenplan voor beginners

Vrouwelijke hardloopster in paars hemdje en kort zwart broekje op een schelpenpad omgeven door gras en bomen in bloei
The Healthy Life Company

Je weet wel, die man die op een verjaardagsfeestje zegt: ‘ Ik maak het niet te laat, want morgen doe ik mee aan de summerrun marathon’. Of die buurvrouw die verderop in de wijk woont en elke zondagochtend vrolijk langs je huis komt rennen terwijl jij in je pyjama met een slaperig hoofd je eerste kopje koffie van de dag probeert te zetten. Pff…..

Geen paniek, dat kan jij ook! 

Begin met het besef dat die kennis van de verjaardagsvisite die een halve marathon gaat lopen of die buurvrouw uit je woonwijk die fluitend 5 km langs je raam loopt dit ook niet meteen vanaf dag 1 konden doen. Ook zij waren ooit beginners. En nee, hun ging het niet vanaf dag 1 gemakkelijk af. Zij zijn ook begonnen met kleine stukjes en hebben dit uiteindelijk weten op te bouwen tot waar ze nu zijn. 

Onthoud goed dat hardlopen een sport is van opbouw & onderhoud. 

Opbouw is nodig om zonder blessures je doel te halen en onderhoud om dit doel vast te blijven houden. 

Regel 1 is: Je bent NIET Usain Bolt dus begin met een rustig tempo en een haalbaar doel. Veel mensen starten met een te hoog looptempo en putten zichzelf hiermee direct uit. Hierdoor raken ze gefrustreerd en is de lol er meteen af. 

Door rustig te beginnen met kleine stukjes zie je wat je wèl kan, dit maakt je vrolijk en geeft je zelfvertrouwen om het later deze week nogmaals te proberen. Er zijn verschillende apps en trainingsschema’s voor hardlopen. Populaire hardloopapps zijn Runkeeper, Strava en Hardlopen met Evy/Start to run. Maar er zijn er natuurlijk nog veel meer.  Kies uit welke bij je past en probeer! 

 

Voordat je nu je sportkleding achter uit de kast trekt en je voeten in een paar oude sportschoenen steekt geef ik je graag nog wat tips en adviezen.

5 paar hardloopschoenen in het gras
The Healthy Life Company

Schoenen 

Het allerbelangrijkste onderdeel bij hardlopen zijn je schoenen. Met verkeerde of oude schoenen is de kans op blessures erg groot. Laat je adviseren in een sportzaak (het liefst een speciale sportzaak voor hardlopers) over welk schoeisel voor jou geschikt is. Dit heeft met verschillende factoren te maken: 

  • je gewicht
  • de vorm van je voet 
  • de delen van je voet waar jij het meest op staat, en dus het grootste deel van je gewicht op rust (bijvoorbeeld de bal van je voet + je hiel of misschien wordt jouw gewicht evenredig verdeeld over je hele voet) 

Tip: bij sommige sportzaken laten ze je een stukje hardlopen om te zien wat voor houding je hebt en wat voor voetlanding je maakt. Dit kan veel zeggen over de geschikte schoen voor jou. 

Daarnaast is het ook belangrijk om te weten WAAR je wilt gaan hardlopen. Is dit op het asfalt of op een schelpenpad, een bospad of op het strand? Het ligt namelijk ook aan de ondergrond waar je loopt welke schoen geschikt is. Weet je nog niet op welke ondergrond je gaat lopen of is het een mengeling van verschillende soorten ondergronden? Kies dan voor een allround model. Dit model is in principe geschikt voor de meeste soorten ondergrond en dan zit je altijd goed. 

voorbeeld voorvoet landing
The Healthy Life Company

Looptechniek 

Sommige mensen hebben van nature een goede looptechniek, maar de meeste mensen maken het hardlopen voor zichzelf onnodig zwaar. Zorg dat je eerst met het voorste deel van je voet de grond raakt en als laatste met je hiel. Dit kan in het begin een beetje gek voelen, maar oefen dit goed. Door goed te oefenen met het landen op je voorvoet zul je merken dat het hardlopen een stuk lichter gaat en je meer energie hebt tijdens je run. Bij de foto hierboven kan je mooi en duidelijk zien dat ik eerst met het voorste deel van mijn voet de grond raak en dat daarna de rest van mijn voet volgt. 

Let ook op dat je niet met je volledige voet plat op de grond terecht komt, dit vergt erg veel van je knieën waardoor de kans op een knieblessure op de loer ligt.

Kleding 

Wanneer ik zelf een rondje ga hardlopen in mijn buurtje herken ik de beginnende hardloper meteen aan zijn kleding. Valkuil nummer 1 is de verkeerde kleding en valkuil nummer 2 is te warme kleding. Ik zie ze al van verre aankomen: een lekkere hoodie met capuchon en een joggingbroek. 

Ja, het klopt: dit zijn sportkleren. Nee, het zijn geen hardloopkleren. Ik weet dat deze kleren heerlijk zitten, maar meestal is dit materiaal niet geschikt als isoleerlaag en gaat de wind er snel doorheen. Kies daarom echt voor runnerskleding en werk met laagjes. 

Hoe weet je nu wat je aan moet trekken bij welke temperatuur? 

Hoe vaker je hardloopt, hoe meer je ‘ aanvoelt’ welke kleding wanneer geschikt is. Het is net als met koken, je krijgt er ‘ oog’ voor. Ben je er (nog) niet helemaal zeker over, pas dan de 10 graden regel toe. Kijk hoeveel graden het buiten is en tel hier 10 graden bij op. Bijvoorbeeld: het is buiten 5 graden celcius, + 10 graden celcius = 15 graden celcius. Wat zou jij aandoen als het buiten 15 graden celcius is en je naar buiten zou gaan om te wandelen of fietsen. Hierdoor voorkom je valkuil 2: te warme kleding. 

Voor de dames: een hardloopbeha

Deze tip is speciaal voor de dames: investeer in een goede sportbeha. Hardlopen is een sport die je borsten flink belast. Bij elke stap bounchen je boobies omhoog. Een gewone beha topje geeft hier niet voldoende ondersteuning voor en je kunt tijdens het lopen pijn in je borsten krijgen door de continue schokken. Daarnaast kan hardlopen zonder goede sportbeha zorgen voor overbelasting van je nek en rug waardoor je straks – je raadt het al- geen knieblessure maar een nek- of rugblessure te pakken hebt. Jippiejee wie zit daar nu op te wachten? Het beste is om te kiezen voor een echte hardloopbeha. Dit is een high support beha die je vaak voor extra ondersteuning op je rug nog extra kunt vastklikken.  

Discipline & geen zin 

Ben je ondertussen begonnen en helemaal enthousiast geworden vergeet dan niet om door te zetten. Breng de discipline op om door te gaan met je schema. Juist als je een keer geen zin hebt! Bedenk: Begin gewoon en zie hoever je komt. Vaak is dit een stuk verder dan je van tevoren denkt. 

Echt waar, ik kan dit uit ervaring zeggen. Sinds ik hardloop (en dat is toch al een behoorlijk aantal jaartjes) heb ik ook vaak genoeg ‘ geen zin ‘, waarbij ik ook met allerlei excuses op de proppen kom waarom ik niet zou gaan hardlopen op dat moment. En ALLE keren dat ik toch de veters van mijn loopschoenen heb vastgeknoopt en toch ben gaan hardlopen, echt ALLE keren, was ik naderhand blij dat ik ben gegaan en mijn rondje heb gelopen. Natuurlijk heb ik niet altijd het doel gehaald wat ik voor ogen had of ging het hardlopen minder lekker dan ik had gehoopt. Maar hoe de training ook verloopt naderhand heb je altijd een goed gevoel! En waarom dan wel? 

  1. je bent in beweging geweest

  2. je hebt calorieën verbrandt 

  3. je hartslag is omhoog gegaan 

  4. je bent buiten geweest 

Go for it! 

Veel succes met hardlopen! 

Hardlopen op het rode pad
The Healthy Life Company

 

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *